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Les beaux jours arrivent et vous faites pourtant triste mine : l'hiver a subrepticement remplacé votre masse musculaire par quelques bourrelets disgracieux, vous manquez de tonus, les vitamines ne font plus effet ?

Affection.org vous propose un mini-programme de remise en forme à domicile. Constitué d'exercices simples accomplis quotidiennement par les sportifs de haut niveau, vingt minutes trois fois par semaines vous suffiront pour vous remuscler en douceur.

Les exercices présentés ci-dessous améliorent votre condition phyique, tonifient votre capital musculaire et vous permettront de retrouver un souffle et un rythme cardiaque de bien meilleure qualité !

Musculation du haut du corps
Les exercices suivants musclent notamment les biceps, triceps, pectoraux, deltoïdes et les dorsaux.

Placez-vous comme pour effectuer des pompes : allongé, le ventre tourné vers le sol, seuls vos doigts de pieds et vos mains prennent appui. Vos mains sont écartées d'environ 10 centimètres et tournées légèrement vers l'intérieur. Accomplissez une première série de 5 pompes en descendant le buste et en pliant les bras, puis en remontant les bras tendus. Vous inspirez en descendant et vous expirez en remontant. Reposez-vous quelques minutes puis retentez une nouvelle série de 5 pompes. Augmentez progressivement à chaque séance le nombre de pompes. L'objectif est de parvenir en deux mois à effectuer 3 séries de 10 pompes.

Variante : les pompes triceps. Vos coudes sont serrés, vous expirez en descendant et inspirez en remontant. A effectuer après les pompes classiques, en gardant la même progression.

A ne pas faire => Ne descendez pas gardant les fessiers en l'air, ils doivent être dans le prolongement du corps en ligne droite, afin de préserver vos lombaires.

Musculation des cuisses
Ces exercices musclent les quadriceps, muscles situés à l'avant des cuisses.

Munissez-vous d'un manche à balai pour cet exercice qui favorise le maintien de l'équilibre et le développement des muscles des cuisses.Vous êtes debout, les pieds écartés d'environ 40 cm, pointes de pieds vers l'extérieur, maintenez la tête droite et regardez devant vous. Tenez à bout de bras le bâton posé sur le sol verticalement. En maintenant votre buste droit et le bâton le plus vertical possible, descendez les fesses en pliant les genoux comme pour atteindre une position assise. Remontez lentement puis recommencez. Commencez par deux séries de 5 et fixez-vous comme objectif trois séries de 10.

A ne pas faire => Ne descendez pas le bassin en avant et les genoux rentrés, il s'agit de simuler une position assise mais non accroupie !

Musculation des abdominaux
Ces exercices musclent la ceinture abdominale, appelée couramment "tablette de chocolat".

Vous êtes assis, les pieds bloqués sous un meuble pour pouvoir prendre appui, vos jambes sont fléchies et l'une contre l'autre, les mains derrière la tête et les coudes ouverts. Effectuez des " abdos " en descendant le buste bien droit et lentement, en inspirant, puis remontez en contractant vos muscles et en soufflant. Commencez par trois séries de 5 puis tentez de parvenir à un objectif de trois séries de 15.

A ne pas faire => Le dos doit rester bien droit durant l'exercice et ne pas se relâcher.

Variante : Placez-vous en position initiale le dos allongé et les jambes fléchies mais non jointes. Les mains sont derrière la tête. Tentez de remonter le haut du buste sans décoller les lombaires. Ne cherchez pas à monter trop haut : un angle de 30° formé entre votre tête, vos lombaires et l'horizontale du sol est l'angle idéal. Le but est de parvenir à trois séries de 15. Commencez doucement par trois séries de 5.

A ne pas faire => Vous ne devez pas essayer de " monter " en tirant sur la nuque avec les mains. Pour protéger vos cervicales, la tête doit rester fixe, ce sont vos muscles qui en se contractant entraîne le buste à se relever.

Variante : Allongé sur le dos, les jambes fléchies et jointers, pieds à plat, les mains derrière la tête. Tentez de remonter simultanément vos genoux au-dessus de votre ventre tout en relevant la tête. L'objectif est de parvenir à effectuer cette contraction une dizaine de fois.

A ne pas faire => Ne maintenez pas la position et ne gardez pas la tête au sol, car la cambrure du dos qui en résulterait peut vous faire souffrir.

Exercices de récupération
Ces exercices finis, il est temps de se détendre. Les étirements sont les meilleures décontractions possibles.

1 : Debout, les pieds écartés d'environ 40 cm, vos doigts croisés, repoussez vos mains vers le haut en gardant les bras tendus et étirez lentement. Inspirez puis soufflez, rabaissez vos mains à l'horizontale puis recommencez dix fois.

2 : En appui sur une jambe, vous tirez doucement avec la main sur la pointe du pied qui ne repose pas sur le sol en essayant de le ramener le plus près de vos fessiers. Vous devez parvenir à tenir trente secondes en gardant l'équilibre. Changez ensuite de jambe.

3 : Debout, les bras grand ouverts à l'horizontale et les omoplates serrées, vous bombez légèrement le torse. Inspirez, puis ramenez les bras en avant , croisez les doigts, rentrez la tête et soufflez. Changez de position dix fois.



Cette série d'exercices de gymnastique à domicile doit, comme toute activité physique, être pratiquée avec un avis médical favorable, et de manière progressive. Fixez-vous au moins trois séances de remise en forme par semaine, elles ne vous prendront pas plus de vingt minutes chacune. N'effectuez pas ces exercices si vous vous sentez trop fatigué, écoutez votre corps et il vous en sera reconnaissant.

Les exercices proposés ci-dessous ne sont pas un remède miracle aux kilos en trop et ne vous donneront pas une musculature de culturiste, mais vous donneront une impression de bien-être au bout d'un mois et la progression de vos muscles devrait être visible au bout de deux mois. Les progrès se constatent sur la durée et non sur la puissance de l'effort fourni.

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